Entenda como pequenas atividades cotidianas aumentam o gasto energético, reduzem o tempo sedentário e complementam o exercício físico.
Quando pensamos em atividade física, geralmente imaginamos caminhada, corrida, musculação ou algum esporte. No entanto, nosso corpo também gasta energia em uma grande variedade de movimentos que acontecem fora do exercício programado: levantar da cadeira, caminhar até outro cômodo, subir escadas, realizar tarefas domésticas ou trabalhar em pé.
Esse gasto energético recebe o nome de NEAT, sigla do inglês Non-Exercise Activity Thermogenesis, que pode ser traduzida como termogênese da atividade não associada ao exercício.
Embora cada movimento pareça pequeno, sua soma ao longo do dia pode fazer diferença para a saúde.
O que faz parte do NEAT?
O NEAT corresponde à energia gasta nas atividades cotidianas que não são consideradas exercícios físicos estruturados. Entre os exemplos estão:
- caminhar dentro de casa ou no ambiente de trabalho;
- subir e descer escadas;
- ficar em pé durante parte do dia;
- cozinhar, limpar e organizar a casa;
- carregar compras;
- cuidar do jardim;
- brincar com crianças;
- caminhar durante uma conversa ao telefone;
- gesticular e mudar de posição;
- realizar pequenos deslocamentos a pé.
O conceito não inclui o metabolismo basal, a energia utilizada na digestão dos alimentos nem o gasto provocado por exercícios planejados, como uma sessão de musculação ou uma corrida.
Em outras palavras, o NEAT é o gasto energético relacionado ao modo como nos movimentamos enquanto vivemos nossa rotina.
Por que o NEAT pode variar tanto?
Duas pessoas com idade, peso e rotina de exercícios semelhantes podem apresentar gastos energéticos diários bastante diferentes. Uma pode passar quase todo o dia sentada, enquanto a outra caminha mais, sobe escadas, realiza tarefas manuais e muda frequentemente de posição.
A ocupação profissional, o ambiente, os meios de transporte, a organização da cidade, os hábitos familiares e até características individuais influenciam o NEAT. Trabalhos predominantemente sentados tendem a oferecer menos oportunidades de movimento do que atividades que exigem deslocamentos frequentes.
Além disso, o organismo pode reduzir espontaneamente a movimentação em situações de restrição calórica, cansaço ou privação de sono. A pessoa pode caminhar menos, permanecer mais tempo sentada e realizar as tarefas com menor disposição, muitas vezes sem perceber.
NEAT e comportamento sedentário são a mesma coisa?
São conceitos relacionados, mas não idênticos.
O comportamento sedentário corresponde ao tempo acordado passado sentado, reclinado ou deitado, com baixo gasto energético. Já o NEAT representa a energia consumida nos movimentos cotidianos fora do exercício formal.
Quando uma pessoa substitui parte do tempo sentada por atividades em pé ou em movimento, tende a reduzir o comportamento sedentário e aumentar o NEAT. Entretanto, nem todo movimento cotidiano tem intensidade suficiente para ser considerado exercício físico.
Essa distinção é importante porque alguém pode cumprir uma hora de treinamento e, ainda assim, permanecer sentado durante quase todo o restante do dia.
O NEAT ajuda no controle do peso?
O NEAT participa do gasto energético diário e pode contribuir para o equilíbrio entre a energia consumida e a energia utilizada pelo organismo. Estudos clássicos demonstraram grande variação entre indivíduos e observaram associação entre a resposta do NEAT e a resistência ao ganho de gordura durante períodos de alimentação excessiva.
Isso não significa, porém, que seja possível prever com precisão quantas calorias uma pessoa gastará ao ficar em pé, subir escadas ou realizar tarefas domésticas. O gasto depende do peso, da duração e intensidade dos movimentos, da ocupação, da composição corporal e de características biológicas individuais.
Também não se deve apresentar o NEAT como uma solução isolada para o emagrecimento. O controle do peso é influenciado por alimentação, sono, condições clínicas, medicamentos, saúde emocional, ambiente e prática regular de atividade física.
A melhor maneira de compreender o NEAT é como mais uma dimensão de uma rotina saudável, e não como uma fórmula para “queimar calorias sem esforço”.
Movimento leve também importa para a saúde!
Evidências mostram que níveis mais elevados de atividade física total, inclusive atividades de baixa intensidade, e menor tempo sedentário estão associados a menor risco de morte prematura.
Por esse motivo, as diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendam que adultos limitem o tempo sedentário e substituam parte dele por atividade física de qualquer intensidade, inclusive leve.
Esses movimentos cotidianos podem ajudar a:
- reduzir longos períodos de imobilidade;
- aumentar o gasto energético total;
- estimular a circulação;
- favorecer o controle metabólico;
- preservar a mobilidade e a função muscular;
- criar uma rotina mais ativa e sustentável.
O principal benefício não está em um gesto isolado, mas no efeito acumulado de muitas oportunidades de movimento distribuídas ao longo do dia.
Como aumentar o NEAT no cotidiano?
Não é necessário transformar todas as tarefas em exercício. O objetivo é identificar situações nas quais o movimento pode ser incorporado de maneira natural e segura.
Algumas estratégias possíveis são:
- levantar-se regularmente durante o trabalho;
- caminhar enquanto fala ao telefone;
- usar escadas quando houver condições físicas e segurança;
- estacionar um pouco mais longe do destino;
- realizar pequenos trajetos a pé;
- buscar água em vez de manter uma grande garrafa ao lado da mesa;
- alternar períodos sentado e em pé;
- fazer pessoalmente pequenas tarefas que seriam delegadas;
- aproveitar os intervalos para caminhar alguns minutos;
- realizar atividades domésticas e de lazer que envolvam movimento.
Para quem trabalha por muitas horas sentado, alarmes ou lembretes podem ajudar a interromper períodos prolongados de imobilidade. As mudanças devem ser graduais, especialmente em pessoas idosas, com limitações de mobilidade ou doenças cardiovasculares, respiratórias, neurológicas ou osteoarticulares.
NEAT não substitui o exercício físico!
Aumentar o movimento cotidiano é importante, mas não oferece necessariamente os mesmos estímulos do exercício estruturado. Atividades aeróbicas e exercícios de força, equilíbrio e flexibilidade produzem adaptações específicas que pequenas movimentações diárias podem não proporcionar.
Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda, de maneira geral:
- entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada; ou
- entre 75 e 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa; ou
- uma combinação equivalente, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Portanto, NEAT e exercício devem ser compreendidos como componentes complementares. Praticar exercícios é importante, mas movimentar-se ao longo de todo o dia também é.
Cada movimento conta!
Uma rotina saudável não é construída apenas durante o tempo reservado para a academia. Ela também é influenciada pelas escolhas menos visíveis: levantar-se, caminhar, usar escadas, realizar tarefas e evitar permanecer imóvel por períodos muito longos.
O NEAT nos lembra que o corpo humano foi feito para se movimentar, e que pequenas escolhas, quando repetidas todos os dias, podem produzir um impacto relevante ao longo do tempo.
