10 hábitos simples para melhorar a qualidade do sono
Dormir bem não é apenas uma questão de disposição no dia seguinte. O sono participa de processos importantes relacionados à memória, ao equilíbrio emocional, ao metabolismo, à imunidade e à saúde cardiovascular.
Para a maioria dos adultos, recomenda-se dormir regularmente pelo menos 7 horas por noite, embora a necessidade individual possa variar. Além da quantidade, também importam a continuidade e a qualidade do sono.
A boa notícia é que alguns hábitos simples podem ajudar o organismo a dormir melhor.
1. Mantenha horários relativamente regulares
Nosso organismo funciona de acordo com um relógio biológico, conhecido como ritmo circadiano.
Tentar dormir e acordar aproximadamente nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos finais de semana, ajuda a sincronizar esse relógio interno e pode facilitar tanto o início do sono quanto o despertar.
Não é necessário transformar isso em uma rotina inflexível. O mais importante é evitar grandes variações frequentes nos horários.
2. Procure luz natural durante o dia
A luz é um dos principais sinais utilizados pelo cérebro para regular o ciclo entre sono e vigília.
A exposição à luz natural, especialmente pela manhã, ajuda a sinalizar ao organismo que o dia começou e contribui para a organização do ritmo circadiano.
Sempre que possível, passe algum tempo ao ar livre durante o dia.
3. Reduza a luz intensa à noite
À medida que a noite se aproxima, o organismo começa naturalmente a se preparar para dormir.
Luzes muito intensas e o uso prolongado de celulares, tablets, computadores e televisores podem aumentar o estado de alerta e interferir nos sinais naturais relacionados ao início do sono.
Isso não significa necessariamente abandonar todas as telas horas antes de dormir. Uma estratégia mais realista é reduzir o brilho, evitar conteúdos muito estimulantes e diminuir progressivamente a exposição à luz na última hora antes de deitar.
4. Cuidado com a cafeína no final do dia
Café, chá preto, chá verde, energéticos, alguns refrigerantes e até chocolate podem conter cafeína.
A cafeína bloqueia a ação da adenosina, uma substância que aumenta ao longo do dia e participa da sensação de sono.
Seu efeito pode permanecer por várias horas. Por isso, quem tem dificuldade para dormir deve observar se o consumo de cafeína à tarde ou à noite está interferindo no sono.
Uma boa experiência pode ser evitar cafeína nas 6 a 8 horas anteriores ao horário de dormir e avaliar se existe melhora.
5. Não use álcool como estratégia para dormir
O álcool pode provocar sonolência e até facilitar o adormecimento inicialmente. Entretanto, isso não significa que produza um sono melhor.
À medida que é metabolizado, o álcool pode deixar o sono mais fragmentado, favorecer despertares durante a madrugada e piorar a qualidade global do descanso.
Em algumas pessoas também pode aumentar roncos e agravar distúrbios respiratórios durante o sono.
6. Pratique atividade física regularmente
A atividade física regular está associada a diversos benefícios para a saúde e também pode contribuir para melhorar a qualidade do sono.
Caminhadas, exercícios aeróbicos, musculação ou outras atividades podem fazer parte dessa estratégia.
Para algumas pessoas, exercícios muito intensos realizados imediatamente antes de dormir aumentam a ativação e dificultam o sono. Já atividades leves ou moderadas no período da noite podem ser bem toleradas.
Observe como seu organismo responde.
7. Evite refeições muito pesadas próximo do horário de dormir
Deitar logo após uma refeição volumosa pode causar desconforto, sensação de estômago cheio ou refluxo, dificultando o sono.
Sempre que possível, deixe algum intervalo entre uma refeição maior e o momento de deitar.
Se houver fome próximo à hora de dormir, um lanche leve pode ser uma opção melhor do que uma refeição muito volumosa.
8. Prepare o quarto para dormir
O ambiente também influencia a qualidade do sono.
Em geral, um quarto adequado deve ser:
- escuro;
- silencioso;
- confortável;
- e com temperatura agradável, geralmente um pouco mais fresca.
Nosso organismo naturalmente dissipa calor quando se prepara para dormir. Por isso, ambientes excessivamente quentes podem dificultar o sono e aumentar os despertares.
Um banho morno cerca de 1 a 2 horas antes de dormir também pode ajudar algumas pessoas, favorecendo a posterior dissipação de calor pelo corpo.
9. Crie uma rotina de desaceleração
Não é fácil passar diretamente de um dia cheio de estímulos para o sono.
Criar um pequeno período de transição pode ajudar o cérebro a entender que as atividades do dia estão terminando.
Algumas possibilidades são:
- leitura;
- música tranquila;
- banho morno;
- alongamento leve;
- exercícios respiratórios;
- meditação;
- ou simplesmente alguns minutos de silêncio.
Não existe um ritual perfeito. O melhor é aquele que consegue ser repetido e que realmente ajuda você a reduzir o nível de ativação.
10. Se não estiver conseguindo dormir, não transforme a cama em um lugar de preocupação
Ficar muito tempo na cama tentando obrigar o sono a aparecer pode aumentar a ansiedade.
Quando perceber que está desperto por muito tempo, pode ser útil levantar, ir para outro ambiente com pouca luz e realizar uma atividade tranquila.
Volte para a cama quando sentir sono novamente.
Esse princípio também faz parte das estratégias utilizadas na terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), considerada uma das principais abordagens para o tratamento da insônia crônica.
E os cochilos?
Cochilos não são necessariamente ruins.
Para quem dorme bem à noite, um cochilo curto pode ajudar na disposição. Entretanto, pessoas que apresentam dificuldade para adormecer à noite podem se beneficiar de cochilos mais curtos e realizados no início da tarde.
Cochilos prolongados ou muito próximos do horário de dormir podem reduzir a pressão natural de sono à noite.
Quando é importante procurar avaliação?
Mudanças de hábitos ajudam muitas pessoas, mas nem todo problema de sono é resultado de uma rotina inadequada.
Procure avaliação médica quando houver, por exemplo:
- dificuldade frequente para iniciar ou manter o sono;
- sonolência excessiva durante o dia;
- roncos intensos acompanhados de pausas respiratórias;
- despertares com sensação de sufocamento;
- movimentos ou comportamentos incomuns durante o sono;
- necessidade persistente de medicamentos para conseguir dormir;
- ou sono ruim que esteja prejudicando trabalho, memória, humor ou qualidade de vida.
Condições como insônia crônica, apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas e distúrbios do ritmo circadiano podem exigir investigação e tratamento específicos.
Para lembrar
Dormir melhor geralmente não depende de uma única mudança.
O sono é influenciado pela combinação entre nosso relógio biológico, comportamento, ambiente, saúde física e estado emocional.
Comece com mudanças simples: regularidade nos horários, luz natural durante o dia, atividade física, menos cafeína no final do dia e um ambiente tranquilo para dormir.
Pequenos ajustes realizados de forma consistente podem ter um impacto significativo na qualidade do sono.
GPS MED — Informação para ajudar você a cuidar melhor da sua saúde.
Esse conteúdo educativo é apenas informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde.
