Higiene do Sono: O Que É e Como Melhorar Sua Qualidade de Vida
Você se sente cansado ao acordar, mesmo após ter dormido por horas? Sofre com insônia ou tem dificuldades para pegar no sono? Se a resposta for sim, a higiene do sono pode ser a solução que você procura.
A higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que visam melhorar a qualidade do sono. Assim como escovamos os dentes para manter a saúde bucal, a higiene do sono é essencial para uma boa saúde física e mental.
Por que a higiene do sono é importante?
Uma boa noite de sono é fundamental para diversas funções do nosso organismo. Durante o sono, o corpo se recupera, o cérebro processa informações e consolida a memória, o sistema imunológico é fortalecido e hormônios importantes são liberados.
A falta de sono de qualidade pode levar a diversos problemas de saúde, como:
- Doenças crônicas: diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e obesidade.
- Problemas de saúde mental: depressão, ansiedade, irritabilidade e dificuldade de concentração.
- Acidentes: sonolência excessiva durante o dia aumenta o risco de acidentes de trabalho e de trânsito.
- Desempenho prejudicado: a falta de sono afeta a produtividade, a criatividade e a capacidade de tomar decisões.
Como praticar a higiene do sono?
- Estabeleça um horário regular para dormir e acordar
Tente ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o ritmo circadiano, o “relógio biológico” do nosso corpo.
- Crie um ambiente propício ao sono
O quarto deve ser escuro, silencioso e com temperatura agradável. Utilize cortinas, blecautes, protetores auriculares ou ruído branco, se necessário. Invista em um colchão e travesseiro confortáveis.
- Evite cafeína e álcool antes de dormir
Bebidas estimulantes, como café, chá, refrigerantes e energéticos, podem dificultar o sono. O álcool, apesar de causar sonolência inicialmente, pode prejudicar a qualidade do sono durante a noite.
- Evite refeições pesadas antes de dormir
Fazer refeições pesadas antes de dormir pode causar indigestão e atrapalhar o sono. Opte por refeições leves e saudáveis algumas horas antes de deitar.
- Desligue os eletrônicos
A luz emitida por celulares, tablets e computadores interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono. Desligue os eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
- Pratique atividades relaxantes
Tome um banho quente, leia um livro, ouça música relaxante ou pratique técnicas de respiração e meditação. Essas atividades ajudam a relaxar o corpo e a mente, preparando você para o sono.
- Faça atividade física regularmente
A prática de atividade física regular é importante para a saúde em geral e também para o sono. No entanto, evite se exercitar perto da hora de dormir, pois pode ter o efeito contrário.
- Exponha-se à luz solar durante o dia
A exposição à luz solar durante o dia ajuda a regular o ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono à noite.
- Não force o sono
Se você não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se da cama e faça algo relaxante até sentir sono. Volte para a cama apenas quando estiver sonolento.
- Consulte um médico
Se você tem dificuldades para dormir com frequência ou se sente cansado durante o dia, procure um médico. Ele poderá identificar as causas do problema e indicar o tratamento adequado.
Esse conteúdo educativo é apenas informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde.
