O que são açúcares?
O que são carboidratos?
1. Monossacarídeos:
São a forma mais básica de carboidratos e são prontamente absorvidos pelo corpo para fornecer energia. São os açúcares mais simples, consistindo em uma única molécula. Exemplos incluem glicose, frutose e galactose.
2. Dissacarídeos:
Formados pela ligação de duas moléculas de monossacarídeos. Exemplos comuns incluem sacarose, lactose e maltose.
- Sacarose: formada por glicose e frutose, encontrada em açúcar de mesa e muitas frutas.
- Lactose: formada por glicose e galactose, presente no leite e seus derivados.
- Maltose: formada por duas moléculas de glicose, resultante da quebra de amido durante a digestão.
3. Polissacarídeos:
São compostos por longas cadeias de monossacarídeos. Exemplos incluem amido e fibras.
Além dessa classificação, os carboidratos também podem ser categorizados como simples (açúcares) ou complexos (amidos e fibras). Os simples são compostos por um ou dois açúcares, enquanto os complexos consistem em cadeias mais longas e são encontrados em alimentos como grãos integrais, vegetais e legumes.
É importante incluir uma variedade de carboidratos na dieta para garantir uma ingestão equilibrada de nutrientes e energia. Optar por fontes de carboidratos integrais e fibras é uma escolha saudável para promover a saciedade e sustentar a energia ao longo do tempo.
Em relação aos açúcares, existem os naturais e os adicionados.
- Açúcares naturais: Encontrados em alimentos como frutas (frutose) e leite (lactose), esses açúcares vêm acompanhados de nutrientes e fibras que beneficiam a saúde.
- Açúcares adicionados: São açúcares adicionados a alimentos e bebidas durante o processamento, como açúcar refinado, xarope de milho rico em frutose e açúcar mascavo.
Os riscos do consumo excessivo:
Nem todo açúcar é prejudicial à saúde. Frutas, verduras e laticínios também o contém, mas o tipo natural presente nesses alimentos é saudável e tem pouco impacto nos níveis de glicose no sangue.
Por outro lado, o açúcar adicionado aos alimentos industrializados e altamente processados é bastante perigoso. Seu consumo em excesso pode causar:
- Obesidade
- Doenças cardíacas
- Diabetes tipo 2
- Pressão alta
- Colesterol alto
- Triglicerídeos alto
- Inflamações crônicas
- Doença hepática gordurosa não alcoólica
- Cáries e outras doenças dentárias
Segundo o Ministério da Saúde, os brasileiros consomem 50% mais açúcar do que o recomendado, o equivalente a cerca de 18 colheres de chá do produto por dia.
Em 2018, o Ministério revelou que o diabetes cresceu 54% nos homens ao longo dos últimos dez anos e 28,5% nas mulheres. Já a prevalência da obesidade aumentou mais de 60% no Brasil.
Como consumir menos açúcar?
Para uma dieta mais saudável, é importante consumir menos bebidas e alimentos ricos em açúcar. Veja algumas dicas que podem ajudar:
- Evite bebidas açucaradas
Refrigerantes, bebidas energéticas e sucos prontos costumam ter grandes quantidades de açúcar. Sucos de frutas naturais, sem açúcares adicionados, são mais saudáveis. - Substitua o açúcar por outros “adoçantes”
O mel pode ser usado em alguns casos. Experimente tomar alguns líquidos sem açúcar. Chá e café, por exemplo, podem ser consumidos puros. É uma questão de mudança de hábitos. Sempre use o mínimo de açúcar refinado e adoçantes. - Leia rótulos
Ao comprar alimentos industrializados, leia os rótulos para entender se contêm açúcar. Fique atento, pois existem diferentes nomes que se referem a diferentes tipos de açúcares. Os principais são: - Frutose
- Lactose
- Dextrose
- Maltodextrina
- Xarope de milho
- Xarope de malte
Procure, sempre, por opções sem açúcar adicionados. Isso também vale para molhos prontos, ketchups e certos tipos de pães e massas, além de alimentos congelados e enlatados.
- Consuma menos carboidratos simples
Os carboidratos simples são rapidamente digeridos pelo corpo e transformados em açúcares. Portanto, se você está tentando diminuir o consumo da substância, pode ser importante comer menos alimentos com farinha branca, massas e arroz branco. - Tome cuidado com alimentos aparentemente saudáveis
Barras de cereais e proteínas, frutas secas e alguns tipos de cereais podem conter tanto açúcar quanto doces como chocolates e biscoitos. Por isso, tome cuidado com opções aparentemente saudáveis. Leia o rótulo antes de colocar no carrinho do supermercado. - Consuma mais proteínas e gorduras saudáveis
O alto consumo de açúcar está relacionado ao aumento do apetite e consequente ganho de peso. Por outro lado, uma dieta rica em proteínas e gorduras saudáveis reduz o apetite e pode ajudar a manter um peso saudável.
Assim, para conter o desejo de comer mais açúcar, consuma alimentos integrais, peixes, ovos, laticínios, abacate e nozes.
Moderação
Não é necessário eliminar completamente os doces, mas consuma-os com moderação, como um presente, em momentos especiais, e em pequenas quantidades.
Alguns estudos sugerem que o açúcar pode ser viciante, levando a desejo constante por doces.
O importante é pensar nas consequências e educar seu paladar no sentido de gostar de alimentos menos doces e mais saudáveis.
Esse conteúdo educativo é apenas informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde.
